EL CALCIO EN LA DIETA SIN LÁCTEOS. PARTE II.
El Calcio es un mineral necesario y muy utilizado en el cuerpo. Pero realmente, ¿Todo el calcio se absorbe igual?, ¿Hay diferencias entre calcio animal y calcio vegetal?, ¿La falta de calcio provoca osteoporosis? En este artículo te hablaré de los diferentes calcios y osteoporosis.
EL CALCIO EN EL ORGANISMO
EL CALCIO COMO MINERAL
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, siendo el 50% del total de los minerales que poseemos. El 98% de calcio se encuentra formando los huesos y solo 0,5% está en los dientes, el resto circula en la sangre bien unido a proteínas, en forma iónica o formando complejos con ácidos.
Cuando nos hacen un análisis de sangre, la concentración normal de calcio es de 10 mg/dl, pudiendo oscilar entre 8,8 y 10,6 mg/dl. Si el resultado fuera mayor (hipercalcemia) o menor (hipocalcemia) es provocado por alguna patología y no a su alta o baja ingesta.
FUNCIONES DEL CALCIO
La función más importante del calcio es la formación y mantenimiento de la matriz ósea.
Además tiene otras funciones:
- Forma parte de fluidos y tejidos.
- Regulación cardiaca
- Parte de los sistemas enzimáticos
- Conducción nerviosa
- Estimulante hormonal
- Contracción muscular
- Cascada de coagulación
EL CALCIO EN NUESTRO CUERPO
El calcio en nuestro cuerpo sigue una ruta sencilla, puedes verla en la Imagen 1.
Esta ruta comienza con la ingesta de calcio, que será distinta según la edad, el sexo, la situación fisiológica…
El 30% de este calcio se absorbe en el intestino. Esta absorción puede ser mayor (en grupos poblacionales con necesidades incrementadas, acidez intestinal, lactosa…) o puede ser menor (por quelatantes como los oxalatos y filatos, ph básico, medicamentos…).
El calcio que entra en el intestino y no pasa a sangre; es decir, no se absorbe, se elimina por heces.
De la sangre, el calcio se reparte al riñón y a los huesos.
La actividad renal filtra la sangre eliminando parte del calcio en orina y reabsorbe otra parte que la devuelve al torrente sanguíneo.
En los huesos el calcio se utiliza para generar nuevo hueso, remodelar aquel que está más débil o reconstruir aquel que ha sido dañado. Esta actividad en el cuerpo conlleva un recambio de calcio óseo constante pero dependiente de la edad, el sexo, la actividad física…
Imagen 1: homeostasis del calcio
FORMACIÓN DEL HUESO
La formación del hueso es algo complicada, debido a que responde a estímulos endocrinológicos y factores nutricionales, simplificado y resumido muy brevemente, sería así:
- Cuando la concentración de Ca en sangre es baja:
- Se estimula la acción de PTH (hormona paratohormona) y de la vitamina D, quienes aumentan la resorción (liberación) de Ca en el hueso.
- La vitamina D provoca mayor absorción renal e intestinal de Ca.
- Cuando la concentración de Ca en sangre es alta:
- Se detienen los efectos anteriores è no actúa la PTH, ni la vitamina D.
- La calcitonina inhibe la resorción de Ca en el hueso.
Es importante saber que la cantidad de calcio óseo se mantiene en el tiempo, siempre que no haya ninguna patología. Es decir; el recambio óseo es de 500 mg que entran al hueso y 500 mg que salen, como se ve en la Imagen 1.
PROBLEMÁTICA DEL CALCIO EN EL CUERPO
Del calcio ya sabemos dónde se encuentra, cómo se metaboliza y qué funciones realiza en el cuerpo.
Todo va bien si hay una homeostasis correcta del calcio.
Pero, ¿y si el cuerpo no tiene la cantidad de calcio que necesita?, ¿y si no tomamos el suficiente calcio?, ¿y si no llega al hueso todo el que debería?
Todas estas preguntas que parecen iguales, tienen respuestas diferentes:
- Calcio que ingerimos
- Calcio que se absorbe
- Calcio que se utiliza
En el momento en que existe un desequilibrio homeostático aparecen las patologías derivadas de su alta o baja concentración: enfermedades musculoesqueléticas, neurológicas, neurodegenerativas, cardiomiopatías… Y las más importantes: enfermedades óseas (déficit de crecimiento, osteoporosis, fracturas…).
Foto 1: esqueleto triste
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CALCIO QUE INGERIMOS
En el artículo anterior “El calcio en la dieta sin lácteos. Parte I”, encontrarás las ingestas recomendadas según la edad y el sexo.
Como puedes leer en el artículo, hay gran controversia respecto a las cantidades recomendadas. Cada país, según en los estudios que se basen, puede elaborar su propia pauta.
Con esto quiero dejar claro, que no hay una verdad absoluta respecto a la cantidad de calcio que necesita el cuerpo, sino estimaciones según la evidencia al respecto. Lo importante es mantener un umbral de calcio compensando las pérdidas (orina, heces) y la ganancia (absorción), que depende de la edad, la raza y la genética.
En España, nos guiamos de las recomendaciones de ingesta diaria de calcio hechas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), en 2010.
EL CALCIO DE LOS ALIMENTOS
No hay duda de que los alimentos que más cantidad de calcio contienen son los lácteos. Pero también podemos obtenerlo de otros alimentos: legumbres, verduras, pescados, frutos secos… e incluso del agua y por supuesto, de los complementos alimenticios y farmacológicos.
Pero, ¿todo el calcio es igual?
El calcio contenido en los alimentos, sean de origen animal o vegetal es el mismo. Por tanto, no existen diferencias entre calcio vegetal o animal.
Sin embargo, sí hay diferencias en la composición de los alimentos que marca la variabilidad de biodisponibilidad (absorción) del calcio contenido. En la Imagen 2 resumo qué compuestos favorecen la absorción de calcio y cuáles la entorpecen.
Imagen 2: compuestos del alimento que aumentan/disminuyen biodisponibilidad del calcio.
SALES DE CALCIO
También podemos encontrar calcio añadido en algunos alimentos (bebidas vegetales, zumos, pan, harina, cereales, productos lácteos…), en complementos alimenticios y en medicamentos.
Debido a su mayor solubilidad se suelen utilizar sales de calcio: citrato de calcio, carbonato de calcio, lactato de calcio… Cada complejo tiene un peso, una solubilidad y por tanto, una absorción diferente.
Sin embargo, varios estudios demuestran que las sales de calcio tienen una biodisponibilidad relativa sin diferencias significativas entre ellas.
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EL CALCIO ABSORBIDO EN EL INTESTINO
Hasta ahora hemos visto, cómo el calcio se encuentra en los alimentos, de forma natural o añadida. Y qué compuestos, junto con el calcio, de los propios alimentos ayudan o dificultan la absorción de este en el intestino.
Pero, ¿qué factores influyen en nuestro cuerpo para que se absorba más o menos calcio? Es decir, ¿cómo se consigue que pase una cantidad adecuada de calcio al torrente sanguíneo a través de nuestro intestino?
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA BIODISPONIBILIDAD DEL CALCIO
- pH intestinal: la acidez (estómago y duodeno) favorecen la absorción del calcio. A medida que el medio se vuelve básico disminuye la absorción.
Por tanto enfermedades que aumenten el pH (acloridria) o medicamentos (“protectores de estómago”, antiácidos…) dificultarán la absorción de calcio.
- Estado fisiológico:
- Si el cuerpo necesita más calcio (crecimiento, embarazo, lactancia, traumatismo óseo…) la capacidad de absorción también aumenta.
- Estrés físico y mental: aumenta la excreción de calcio por orina.
- Enfermedades que aumentan la movilidad intestinal (esteatorrea, esprue tropical…) debido a la disminución del tiempo que permanece el calcio en el intestino también dificultan su absorción.
- Vitamina D: esta vitamina estimula la absorción de calcio cuando se detecta una bajada de calcio en la sangre.
Hay que recordar que la vitamina D, se genera en la piel y también se obtiene de algunos alimentos (lácteos, huevo, pescado y setas). Así como de aquellos alimentos en los que se ha añadido.
Foto 2: comprimidos de calcio + vit D
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EL CALCIO QUE SE UTILIZA
El problema más grave del uso incorrecto (insuficiente, defectuoso…) del calcio en el organismo es la aparición de osteoporosis.
La OMS define la osteoporosis como “una enfermedad que se caracteriza por una densidad de masa ósea baja junto con un deterioro de la microarquitectura del hueso que conduce a una fragilidad ósea y al consecuente aumento del riesgo de fractura”.
En resumidas cuentas, el hueso en la osteoporosis está menos macizo y la estructura interna más débil, con lo que se puede romper con mayor facilidad.
Pero, ¿qué provoca la osteoporosis?, ¿si no tomo suficiente calcio puedo sufrir osteoporosis? Responder a estas preguntas no es fácil.
CAUSAS DE LA OSTEOPOROSIS
La causa real de la osteoporosis es el desequilibrio entre la entrada y la salida de calcio al hueso. Es decir; cuando el osteoblasto no tiene suficiente calcio para remineralizar el hueso y/o el osteoclasto elimina gran cantidad de calcio.
El calcio que pueda llegar hasta el hueso y su utilización está regulado por hormonas, y estas a su vez por varios factores, como son:
- Factores genéticos o constitucionales:
- Edad: por envejecimiento
- Sexo: mujeres > hombres
- Raza: mayor probabilidad en caucásica
- Antecedentes familiares: mayor probabilidad en hijas de mujeres con osteoporosis.
- Estatura elevada
- Estilo de vida y nutrición:
- Baja ingesta de Calcio en la dieta
- Déficit de vitamina D
- Bajo peso
- Tabaquismo, alcohol, excesivo café, cafeína, bebidas carbonatadas.
- Nutrición desequilibrada: exceso de proteínas, dieta vegetariana mal confeccionada, exceso de vitamina K.
- Sedentarismo
- Déficit de hormonas sexuales:
- Menarquía tardía: mayor de 15 años.
- Amenorrea prolongada: más de 1 año.
- Menopausia precoz: antes de los 45 años.
- Fármacos: glucocorticoides, anticonvulsionantes, tiroxina sobredosificada, litio, heparina, antiandrogénicos, quimioterápicos, antiácidos de aluminio, tamoxifeno (premenopausia), ciclosporina, tacrolimus.
- Patologías que pueden provocar osteoporosis secundaria:
- Enfermedades endocrinas
- Alteraciones de absorción intestinal
- Hepatopatías crónicas
- Enfermedades renales, hematológicas e inflamatorias crónicas
FACTORES MODIFICABLES
- Ingesta de calcio:
No hay duda que si queremos que en el cuerpo haya calcio disponible, hay que ingerirlo.
Ya hemos comentado antes en qué alimentos (natural o añadido) y complementos encontramos calcio y cómo absorber la mayor cantidad posible. Además, de seguir las recomendaciones de ingesta diaria según la edad y el sexo.
En el artículo “El calcio en la dieta sin lácteos. Parte I” puedes leer la cantidad de calcio en alimentos no lácteos y también una tabla con la ingesta recomendada.
- Actividad física:
La actividad física puede aumentar hasta un 10% la masa ósea. Aunque no todo el ejercicio físico es igual de efectivo: se consigue mejores resultados con movimientos cortos e intensos (levantamiento de peso) que con prolongados y moderados. También son bastante recomendables aquellas actividades que incluyan saltos, con precaución de aquellas personas con fragilidad ósea.
- Dieta adecuada:
Ingesta suficiente de vitamina D, junto con la exposición solar (con precauciones).
Alimentación adaptada a la necesidad fisiológica según edad, sexo o situación especial (embarazo, enfermedad…)
Eliminar tabaco, alcohol y bebidas carbonatadas.
En la Imagen 3 puedes ver un resumen gráfico de los factores que causan la osteoporosis.
Imagen 3: etiología de la osteoporosis.
CONCLUSIONES
Después de revisar varias fuentes (libros, revistas científicas, evidencias…) puedo decir que no hay una conclusión clara y en consenso sobre:
- La cantidad de calcio que debemos ingerir, puesto que existen distintas recomendaciones según las fuentes consultadas.
- Sobre la edad más efectiva del uso de complementos de calcio: en la infantil, en adolescencia, en pre o postmenopausia… puesto que no hay un consenso en los resultados.
- La causa más importante de la osteoporosis: aunque la mayoría de los estudios apuntan una causa genética como la principal.
Sin embargo, sí queda claro que:
- Los lácteos no son la única fuente de calcio, pero sí los que mayor biodisponibilidad poseen.
- Una dieta exenta de lácteos es totalmente factible aunque deber estar bien confeccionada para que no se produzcan deficiencias de calcio.
- El calcio no es el único elemento importante en nuestra salud ósea. La vitamina D, la actividad física y unos hábitos de vida sin tóxicos, son factores sobre los que podemos actuar para prevenir la osteoporosis.
Foto 3: alimentos y calcio
En un tercer y último artículo relacionado con el calcio, los alimentos y nuestra salud; os presentaré una serie de recetas, un menú orientativo y una tabla de equivalencias para que sea más fácil y práctico entender estos dos últimos artículos.
FUENTES
– Sarli M. Funciones fisiológicas del calcio, fósforo y magnesio. Maestría USAL. 2015.
– Valencia FE, Román RO, Carbono DP. El calcio en el desarrollo de alimentos funcionales. Revista Lasallista de Investigación. 8(1).
-Martínez E. El calcio: esencial para la salud. Nutrición Hospitalaria. 2016. 33(4).
-Mota E, Perales E. Los mecanismos de absorción de calcio y los modificadores de absorción con base para la elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas. Gaceta Médica Mexicana. 1999. 135(3).
-De Luis DA, Bellido D, Garcia P. Dietoterapia, Nutrición clínica y metabolismo. 1ª ed. Madrid: Díaz de Santos editores; 2010.
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