La importancia de la fibra: qué alimentos la tienen y cuánta necesitas
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no digieres, y precisamente por eso importa. Esta tabla dice cuánta lleva cada alimento según la base de datos española, y el texto, lo que dicen de ella la EFSA y la OMS.
La fibra alimentaria es el conjunto de hidratos de carbono que el intestino delgado no digiere y que llegan al intestino grueso, según la definición que usa la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Los alimentos que más fibra tienen por 100 gramos son el salvado de trigo, las semillas de lino, las legumbres secas, los cereales integrales, los frutos secos y algunas frutas y hortalizas. La cantidad que la EFSA considera adecuada para un adulto es de 25 gramos al día.
Este artículo es información general, no un consejo médico ni farmacéutico: no indica dosis de ningún complemento ni recomienda ninguna marca. Si tienes una enfermedad digestiva, diabetes, tomas medicamentos o se trata de un niño, consulta con tu médico o tu farmacéutico antes de cambiar mucho la fibra de tu dieta o de tomarla en sobres.
Por qué es importante el consumo de fibra
La EFSA, al fijar en 2010 sus valores de referencia para hidratos de carbono y fibra, concluyó que 25 gramos diarios son adecuados para una función intestinal normal en adultos. Añadió que hay pruebas de beneficios con ingestas mayores:
- menor riesgo de enfermedad coronaria
- menor riesgo de diabetes tipo 2
- mejor mantenimiento del peso
La Organización Mundial de la Salud (OMS) coincide en la cifra de adultos y la extiende a los niños en su nota sobre alimentación sana del 26 de enero de 2026: al menos 25 g al día a partir de los 10 años, 21 g entre los 6 y los 9 y 15 g entre los 2 y los 5, siempre de fibra presente de forma natural en los alimentos.
Tabla de alimentos ricos en fibra
Las cifras están leídas el 24 de septiembre de 2026 en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA, bedca.net), como fibra dietética total por 100 g de porción comestible, con el nombre exacto de cada entrada. Las legumbres y cereales están medidos en crudo o en seco, antes de cocinarlos.
| Entrada en BEDCA | Fibra (g por 100 g) |
|---|---|
| Salvado de trigo | 42,8 |
| Semilla de lino | 27,3 |
| Alubia blanca, seca, cruda | 19,7 |
| Guisante, seco, crudo | 16,7 |
| Soja, seca, cruda | 15,7 |
| Garbanzo, seco, crudo | 15,0 |
| Pasta alimenticia, integral, cruda | 11,5 |
| Avena, cruda | 10,6 |
| Lenteja, seca, cruda | 9,7 |
| Alcachofa, cruda | 9,4 |
| Harina de trigo, integral | 9,0 |
| Almendra, cruda | 8,3 |
| Pan integral | 6,0 |
| Pan blanco, de barra | 3,5 |
| Brécol, crudo | 3,0 |
| Zanahoria, cruda | 2,6 |
Cómo leer la tabla: el pan integral de BEDCA tiene algo menos del doble de fibra que el pan blanco de barra, y la pasta integral cruda, 11,5 g frente a los 5 g de la entrada «Pasta alimenticia, cruda». Pero la legumbre seca gana agua al cocinarla, así que 100 g de lentejas ya guisadas aportan menos que 100 g secas.
La fibra en las frutas
Quien busca una tabla de fibra de frutas suele querer saber cuál elegir. Por 100 g de porción comestible, según BEDCA:
| Entrada en BEDCA | Fibra (g por 100 g) |
|---|---|
| Dátil | 7,1 |
| Frambuesa, cruda | 6,7 |
| Uva pasa | 6,5 |
| Aguacate | 6,3 |
| Plátano | 3,4 |
| Pera | 2,3 |
| Ciruela, con piel, cruda | 2,3 |
| Manzana | 2,0 |
| Naranja | 2,0 |
| Kiwi | 1,9 |
La fruta seca concentra fibra porque ha perdido agua, y también azúcar y energía. La fruta fresca aporta menos por 100 g, pero se come en raciones mayores y forma parte de las 5 frutas y 5 verduras, que en realidad son cinco raciones de ambas juntas.
Fibra soluble e insoluble
BEDCA da solo la fibra total, no la separa en soluble e insoluble, así que no publicamos una tabla de cada tipo: no hemos encontrado una fuente de las que usamos que dé esas cifras alimento por alimento. Lo que sí describe MedlinePlus, el servicio de información para pacientes de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, es la diferencia entre ambas:
| Tipo | Qué hace, según MedlinePlus | Dónde está |
|---|---|---|
| Soluble | atrae agua, forma un gel y hace más lenta la digestión | salvado de avena, cebada, frutos secos, semillas, legumbres, algunas frutas y verduras, psilio |
| Insoluble | da volumen a las heces y parece acelerar el tránsito | salvado de trigo, verduras, cereales integrales |
La mayoría de alimentos vegetales contienen de las dos en distinta proporción, por eso comer variado importa más que perseguir un tipo concreto.
¿Es bueno tomar fibra como complemento alimenticio?
La OMS habla de fibra presente de forma natural en los alimentos, y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recuerda que los complementos alimenticios no son medicamentos y no pueden sustituir una dieta equilibrada. Hay además productos con fibra registrados como medicamento. Por ejemplo, Plantaben 3,5 g polvo efervescente (cutícula de semilla de Plantago ovata), sin receta según CIMA a 24 de septiembre de 2026, se indica en su ficha técnica para el tratamiento sintomático del estreñimiento. Esa misma ficha recoge dos advertencias importantes:
- Sección 4.3: está contraindicado, entre otros casos, si hay posible obstrucción intestinal, dificultad para tragar, dolor abdominal, náuseas o vómitos, o una diabetes difícil de regular.
- Sección 4.5: puede retrasar la absorción de otros medicamentos y minerales, como el calcio y el hierro, y de los anticoagulantes derivados cumarínicos, por lo que las tomas se separan según el prospecto.
Ese es el motivo por el que la fibra en sobres es una conversación con tu farmacéutico y no un añadido inocente. Relación con otros minerales: el ácido fítico de los cereales integrales también frena la absorción del calcio, como explicamos en calcio vegetal.
Fibra y otros nutrientes en el mismo plato
Muchos alimentos de estas tablas, como las legumbres, las almendras o el brécol, aparecen también entre los alimentos con calcio y en una dieta libre de lácteos bien planteada. Más temas de dieta y salud en alimentación y salud.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve tomar fibra?
Según la EFSA, 25 gramos diarios bastan para una función intestinal normal en adultos, y las ingestas mayores se asocian a menor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2 y a un mejor mantenimiento del peso. La fibra soluble, además, hace más lenta la digestión, según MedlinePlus.
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?
La EFSA considera adecuados 25 gramos al día para adultos. La OMS recomienda al menos 25 g a partir de los 10 años, 21 g entre los 6 y los 9 años y 15 g entre los 2 y los 5, a partir de alimentos. Si tienes una enfermedad digestiva, tu médico puede indicarte otra cosa.
¿Qué fruta tiene más fibra?
En BEDCA, entre las frutas consultadas, el dátil (7,1 g por 100 g), la frambuesa (6,7 g) y la uva pasa (6,5 g). Entre las frescas de consumo diario, el plátano, la pera, la ciruela con piel y la manzana están entre 2 y 3,4 g por 100 g.
¿Hay una tabla de alimentos ricos en fibra en PDF?
Este artículo no ofrece un PDF, pero sus tablas se pueden imprimir desde el navegador. Si necesitas más alimentos, la fuente de estas cifras es BEDCA, que puedes consultar gratis en bedca.net alimento por alimento.
¿Es mejor la fibra de los alimentos o la de los sobres?
La OMS y la EFSA hablan de fibra de los alimentos, y la AESAN recuerda que un complemento no sustituye una dieta equilibrada. Los productos de fibra registrados como medicamento tienen contraindicaciones e interacciones en su ficha técnica, así que su uso conviene hablarlo con tu farmacéutico o tu médico.