Seguro que has oído hablar de la importancia de la fibra. Habrás leído que hay que consumir fibra porque es muy beneficiosa e incluso algún médico o algún nutricionista te habrá dicho que tomes alimentos integrales, ¿verdad?
Pero, ¿realmente la fibra es tan importante, es tan beneficiosa? Vamos a descubrirlo.
¿QUÉ ES LA FIBRA? (1,2)
Como fibra se entiende el conjunto de sustancias de origen vegetal.
Cuando hablamos de fibra dietética existen muchas definiciones pero todas tienen en común que se trata de compuestos no digeribles por nuestro sistema digestivo.
Como fibra dietética encontramos varias clasificaciones:
- Según su resistencia a la fermentación por bacterias colónicas:
- Fermentables: las que son digeridas por las bacterias (70%) como las hemicelulosas, pectinas, gomas…
- Parcialmente fermentables: son algo resistentes a la digestión bacteriana como por ejemplo el agar y las semillas del plántago.
- No fermentables: se trata de una pequeña parte de las fibras (10%) siendo la lignina una de ellas.
- Según sean su solubilidad:
- Solubles: forman geles viscosos como pectinas, gomas, mucílagos…
(Generalmente son fermentables)
- Insolubles: apenas tienen viscosidad como la celulosa y la lignina.
- También podemos clasificarla según su composición:
- Polisacáridos: celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas, mucílagos y polifructosas.
- Oligosacáridos: inulina, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS).
- Compuestos similares a los hidratos de carbono: dextrinas, maltodextrinas, polidextrosa, meticelulosa…
- Otros: lignina, cera, filatos, cutinas y suberinas, y taninos.
Después de esta presentación tan fácil, alguien te recomendará tomar fibra y lo mismo comes papel de cocina porque tiene celulosa, fibra al fin y al cabo, ¿verdad?… Para solucionarlo habrá que saber qué fibra contienen los alimentos que comemos habitualmente.
FIBRA Y ALIMENTOS (1,3)
El menú diario incluye verduras, frutas, legumbres… en la Tabla 1 encontrarás la cantidad de fibra que contienen los alimentos, diferenciando si es soluble o no:
Muy bien, ya sabemos lo que es la fibra dietética, qué tipos hay y en qué alimentos encontrarla. Pero, aún no sabemos si la fibra es importante o no. Vamos a descubrirlo.
LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA (1,2,3)
Los beneficios de la fibra y por tanto, su importancia, se deben tanto a su propiedad soluble como a la capacidad de ser fermentada.
Ayuda a la higiene bucal
Los alimentos con mayor contenido de fibra necesitan más tiempo para ser masticados y triturados en la boca correctamente.
Esto ayuda a salivar más cantidad durante mayor tiempo proporcinando mayor limpieza bucal, además de permitir un buen primer paso digestivo del alimento.
Proporciona saciedad
Al ingerir alimentos con fibra soluble esta aumenta la viscosidad y el tamaño del bolo alimenticio en el estómago. Lo que genera un enlentecimiento del vaciamiento gástrico con la consecuente sensación de saciedad y plenitud.
Acelera el tránsito intestinal
Por el mismo mecanismo anterior, al llegar al intestino las heces al ser más grandes provocan mayor movimiento peristáltico consiguiendo mejor evacuación intestinal.
La mejora del tránsito intestinal no solo se debe al tamaño de heces sino que también al ser más viscosas son fácilmente expulsadas.
Reduce absorción de sustancias poco convenientes
Tanto la fibra soluble como la insoluble actúan como una red en el intestino delgado, evitando que ciertas sustancias (colesterol, glucosa, aminoácidos…) se absorban.
Esta propiedad nos ayuda a regular enfermedades tipo diabetes, dislipemias… que veremos más adelante.
Por otro lado, gracias a la fermentación de la fibra en el intestino grueso (colon) se generan metabolitos que actúan como esponjas, atrapando en ellas sustancias potencialmente tóxicas (cancerígenas).
Tratamiento de la diarrea
Sí, sí, has leído bien. Después de decirte que la fibra acelera el tránsito intestinal, ahora te cuento que también sirve para cortar la diarrea.
Verás, en el colon las fibras fermentables son hidrolizadas por las enzimas bacterianas (microbiota intestinal). Como consecuencia se genera unos ácidos grasos volátiles. Estos ácidos grasos son absorbidos por las células de la pared intestinal (colonocito) junto con gran cantidad de agua intestinal. Por tanto, en heces muy acuosas la fibra conseguirá darle mayor consistencia y evitar deshidratación.
Efecto prebiótico
El efecto prebiótico se debe a que la fibra se comporta como alimento de nuestra microbiota intestinal. Ya he comentado que la fibra fermentable es digerida por las bacterias y lo hacen tanto en el colon ascendente como en el ciego.
Por tanto, si consumimos fibra estamos cuidando nuestra colonia bacteriana favoreciendo el crecimiento de las beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos), quienes nos protegerán de las patógenas.
En la siguiente imagen aparecen resumidas todas sus propiedades beneficiosas:
Estos beneficios son agradecidos por cualquier persona, pero aún más si tienes alguna patología como:
Colesterol y enfermedad cardiovascular
Por un lado, la fibra disminuye el colesterol plasmático unido a la LDL (colesterol malo). Esto se debe a que al ser las heces más viscosas también se sintetiza mayor contenido biliar que atrapa el colesterol.
Por otro lado, los ácidos grasos volátiles generados en la fermentación de la fibra reducen la producción endógena de colesterol.
También se ha comprobado, que el consumo de fibra insoluble (presente en los cereales) disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Diabetes
Gracias al enlentecimiento tanto del vaciado gástrico y a la viscosidad de heces intestinales, la fibra consigue reducir la absorción rápida de hidratos de carbono. De manera, que al comer alimentos ricos en fibra se reduce el pico postprandial de glucosa e insulina, favoreciendo el control de la misma por el diabético.
Obesidad
Hay estudios en los que se demuestra que a mayor consumo de fibra, menor consumo de grasa, menor índice de masa corporal y menor ganancia de peso.
Dos de los motivos que pueden justificar este resultado es por un lado el efecto saciante de la fibra (antes comentado) y por otro lado, la reducción de la densidad energética de la dieta.
La fibra tiene un valor calórico casi nulo: 0 en fibra no fermentable y aproximadamente 2 cal/g en la fermentable. Además, el consumo de alimentos integrales más consigue desplazar el consumo de otros alimentos debido a su poder saciante y por consiguiente, reduce las calorías totales diarias.
Cáncer (2,4)
Cada vez aparecen más estudios demostrando el efecto protector de la fibra frente al cáncer de colon y en algún caso, en el cáncer de mama.
Esta protección se debe a los beneficios anteriormente descritos. Para empezar, si se reduce el tiempo de permanencia de las heces en el intestino, se disminuye la posibilidad de que el posible tóxico tome contacto. Por otro lado, la fermentación bacteriana provoca un descenso del pH intestinal dando lugar a un medio adverso para el crecimiento tumoral. Y por último, la fibra secuestra parte de los ácidos biliares evitando que se degeneren a ácidos biliares secundarios, algunos de los cuales son procarcinógenos.
Otras patologías (4)
Gracias a investigaciones recientes, pero que necesitan más estudios y resultados para poder hablar a ciencia cierta, se puede sospechar un efecto antiinflamatorio intestinal asociado al consumo de fibra.
Esto se debe a que el principal metabolito de la fermentación bacteriana, el ácido butírico, es capaz de inhibir la síntesis de citoquinas proinflamatorias.
Bien, ya sabes todos los beneficios de la fibra. ¿A qué es estupenda? Y vas a ir corriendo a comprar alimentos con alto contenido en fibra. Pues espera, que si te he hablado de lo bueno, ahora te cuento lo malo de la fibra.
EFECTOS PERJUDICIALES DE LA FIBRA (1,2)
Como casi todo en esta vida, la fibra también tiene un lado oscuro.
Problemas de distensión abdominal, gases y diarrea.
Debido a la fermentación de la fibra en el intestino, se producen compuestos volátiles (gases) y agua; esto provoca mayor hinchazón del abdomen, molestias por los gases e incluso diarrea.
Este efecto es más acentuado con la ingesta de alimentos ricos en FOS Y GOS.
Para evitar sufrir estos inconvenientes se recomienda realizar un aumento del consumo de fibra en escala, de manera que el organismo se vaya adaptando.
Reducción de la absorción de vitaminas, minerales y algunos aminoácidos
Por el mismo mecanismo anteriormente descrito de captación de sustancias poco recomendables o de las tóxicas, la fibra atrapa en su red algunas vitaminas y especialmente minerales (Calcio, Hierro, Cobre, Magnesio y Zinc).
Sin embargo, tras varios estudios se ha demostrado que el organismo es capaz de adaptarse y consigue mantener los niveles óptimos de estos micronutrientes, siempre que se trate de personas sanas y con una alimentación adecuada a sus necesidades.
En el caso de niños y ancianos, cuyos requerimientos son especialmente delicados y en algunos casos, con carencias nutricionales, habría que valorar el beneficio/riesgo de una dieta rica en fibra. Teniendo en cuenta tanto por la disminución calórica que supone, como por la reducción de absorción de micronutrientes.
Aparición de benzoar y daño intestinal
En algunas personas que toman cantidades muy elevadas de fibra, acompañadas de poco consumo hídrico pueden aparecen benzoares fibrosos.
También son más propensos a tener benzoares aquellas personas que sufran gastroparesia (velocidad casi nula del vaciado gástrico).
Y por si no lo habías oído nunca: benzoar es una masa de materia no digerida en el tracto intestinal. Se puede disolver con sustancias químicas, por extracción endoscópica o por cirugía.
Salvo los casos descritos en los efectos perjudiciales de la fibra, son muchos los beneficios que nos aporta y por ello, debemos incluir fibra en nuestra alimentación habitual. Pero, ¿cuánta es la recomendada?
INGESTA RECOMENDADA DE FIBRA
Como cualquier ingesta recomendada no se puede hacer de manera general. Además, según las fuentes consultadas puede encontrarse bastantes diferencias.
Ingesta Adecuada diaria (4)
Las recomendaciones en España, y particularmente hechas por la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) son:
Es importante saber que además de la cantidad hay que elegir el tipo de fibra, manteniendo la relación 3:1 entre la fermentable/no fermentable.
Es decir; consumir tres veces más avena, salvado de avena, cebolla, almendras, cítricos, legumbres, tomate… por cada porción de salvado de trigo, lechuga, escarola, col, apio, nabos, rábanos, brócoli. En otros alimentos, ambas fibras están mezcladas: harinas refinadas, zanahoria, espárragos, habas y maíz.
Recomendaciones nutricionales (3)
Para que sea más fácil elaborar tu dieta rica en fibra, aquí tienes unos consejos:
- Frutas: 2 – 3 raciones al día.
- Comerlas enteras y si es posible con piel.
- No sustituir la pieza por el zumo y en caso de ser necesario, elegir aquellos enriquecidos en fibra.
- Frutos secos: 2 – 3 raciones a la semana. A poder ser con cáscara comestible.
- Verdura: 2 – 3 raciones al día. Alternar en el día verdura cocida con verdura cruda.
- Legumbres: 2 raciones a la semana.
- Cereales y derivados integrales: 2 – 3 veces al día.
- Los cereales de desayuno por muy integrales que sean no son recomendables ni en niños ni adultos puesto que son cereales azucarados y procesados. Opción más saludable: avena o salvado de avena.
- Leer etiqueta: no es lo mismo un producto elaborado con harina integral de cereales (1ª opción), que harinas blanca mezclada con integral (2ª opción) y por último, harina blanca mezclada con salvado (no comprar)
- Beber agua: ya sé que no es fibra. Pero es necesario el consumo de mínimo 2 litros de agua en una dieta rica en fibra para que esta pueda ejercer efectos positivos y no provocar daños.
- Recuerda aumentar el consumo de fibra de manera escalonada: no pases de consumir 10 g a 50 g porque tu cuerpo probablemente se quejará. Incorpora una ración más de los grupos que aportan fibra cada cierto tiempo, obsérvate.
Ya te veo diciendo que tú consumes suficiente fibra y que no tienes que tomar más, ¿seguro?
CONSUMO DE FIBRA EN ESPAÑA (5)
En el estudio “Ingesta y fuentes alimentarias de fibra en España: diferencias en cuanto a la prevalencia de exceso de peso y obesidad abdominal en adultos del estudio científico ANIBES” realizado en 2015 por la FEN (Fundación Española de Nutrición), se demuestra que el consumo de fibra en España es menor del recomendado.
La ingesta media de fibra se sitúa entre los 12 y los 15 g/día, muy lejos de las recomendaciones tanto de la SENC (antes descritas) como de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) y la OMS que marcan como mínimo un consumo 25g de fibra total al día.
Solo queda añadir una infografía a modo de resumen para que tengas la información más importante en una imagen:
Ahora que ya sabes lo qué es la fibra, dónde se encuentra, conoces sus beneficios, sus perjuicios y que además, te he demostrado que no tomas suficiente.
¿Qué opinas de la importancia de la fibra?