Alimentos ricos en calcio: cuánto lleva cada uno y cuánto necesitas
Una tabla de contenido en calcio solo sirve si dice de dónde sale cada cifra y a qué cantidad de alimento se refiere. Esta sale de la base de datos española de composición de alimentos y se lee por 100 gramos.
Los alimentos con más calcio por 100 gramos son los quesos curados, las sardinas en conserva que se comen con espina, la pasta de sésamo, algunos frutos secos, la soja y el tofu. La leche y el yogur no encabezan la lista por 100 gramos, pero se toman en raciones grandes y a diario, y por eso son la fuente principal en Europa: así lo resume la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que añade como fuentes ricas las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, los frutos secos, el pescado de espina blanda y los alimentos enriquecidos.
Este artículo es información general, no un consejo médico ni farmacéutico: no indica dosis de ningún suplemento ni recomienda ninguna marca. Si tienes una enfermedad renal, tomas medicamentos, estás embarazada o se trata de un niño, consulta tu caso con tu médico o tu farmacéutico antes de cambiar tu alimentación o de tomar calcio en pastillas.
Tabla de alimentos con más calcio, leída en BEDCA
Todas las cifras de esta tabla están leídas el 24 de septiembre de 2026 en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), que expresa cada valor por 100 g de porción comestible. El nombre de la columna izquierda es el de la entrada exacta en BEDCA, porque «queso» o «sardina» sin más no son un dato: la sardina fresca de BEDCA tiene 43 mg de calcio por 100 g y la enlatada en aceite, 314 mg, porque en la lata se come la espina.
| Entrada en BEDCA | Calcio (mg por 100 g) |
|---|---|
| Queso parmesano | 1275 |
| Queso manchego | 765 |
| Pasta de sésamo | 670 |
| Queso tierno, genérico | 470 |
| Queso fresco de burgos | 338 |
| Sardina, enlatada, en aceite, escurrida | 314 |
| Almendra, cruda | 248 |
| Soja, seca, cruda | 240 |
| Avellana | 226 |
| Tofu | 200 |
| Pistacho | 180 |
| Yogur griego | 150 |
| Sésamo, semilla | 150 |
| Garbanzo, seco, crudo | 143 |
| Gamba, hervida | 142 |
| Leche de vaca, entera | 124 |
| Espinaca, hervida | 120 |
| Leche, semidesnatada, pasteurizada | 114 |
| Brécol, crudo | 93 |
| Acelga, cruda | 80 |
| Naranja | 36 |
Cómo leer la tabla: la cifra es por 100 gramos, no por ración. Nadie come 100 g de parmesano de una vez, y casi nadie bebe solo 100 ml de leche. Por eso la tabla ordena alimentos, no platos.
Por qué la ración cambia el orden de la lista
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en sus recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles de diciembre de 2022, fija el tamaño de una ración de cada grupo. Multiplicar esa ración por la cifra de BEDCA da una idea más realista de lo que aporta cada alimento. Los cálculos de esta sección son nuestros, hechos con esos dos datos:
- Queso curado: la ración AESAN es de 40–60 g. Con el queso manchego de BEDCA, 40 g aportan unos 306 mg.
- Queso fresco: ración de 85–125 g. Con el queso fresco de burgos, 85 g aportan unos 287 mg.
- Yogur: ración de 125 g. Con el yogur griego, unos 188 mg.
- Frutos secos: ración de 20–30 g. Con la almendra cruda, 30 g aportan unos 74 mg, bastante menos de lo que sugiere su puesto en la tabla.
- Hortalizas: ración de 150–200 g. Con el brécol crudo, 150 g aportan unos 140 mg.
La conclusión práctica es que el calcio de un día se construye sumando varias fuentes pequeñas y alguna grande, no eligiendo el alimento con la cifra más alta.
Cuánto calcio necesitas, según la EFSA
La EFSA publicó sus valores de referencia para el calcio en 2015. Los recoge su informe resumen de valores dietéticos de referencia como ingesta de referencia para la población (PRI), es decir, la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de cada grupo:
| Grupo de edad | PRI de calcio (mg al día) |
|---|---|
| 1 a 3 años | 450 |
| 4 a 10 años | 800 |
| 11 a 17 años | 1150 |
| 18 a 24 años | 1000 |
| 25 años o más | 950 |
Embarazo y lactancia: la EFSA aplica a las embarazadas y a las madres lactantes la misma cifra que a las mujeres de su edad, porque el organismo adapta su metabolismo del calcio en esas etapas. Estas cifras son para población sana y para el calcio de toda la dieta; no son una pauta de suplementos.
Tener calcio en el plato no es lo mismo que absorberlo
No todo el calcio que comes llega a la sangre. La EFSA explica que la absorción depende de la vitamina D y cambia con la edad: es mayor durante el crecimiento y menor en la vejez. Además, algunas sustancias de los propios alimentos la reducen. Las fichas técnicas de varios suplementos de calcio registrados en CIMA lo recogen en su sección 4.5: el ácido oxálico de las espinacas y el ruibarbo y el ácido fítico de los cereales integrales forman compuestos insolubles con el calcio.
Esa es la razón por la que la espinaca, con una cifra respetable en la tabla, no se considera una buena fuente práctica. Qué más frena o favorece la absorción, y en qué se diferencian las sales de calcio de los suplementos, lo explicamos en absorción del calcio y osteoporosis.
Si no tomas lácteos
Sin leche, yogur ni queso, la lista se reduce a pescado con espina, tofu, legumbres, frutos secos, sésamo, algunas verduras y bebidas vegetales enriquecidas. Es perfectamente posible cubrir el calcio así, pero exige planificarlo, y lo desarrollamos en calcio en la dieta sin lácteos. Muchos de estos alimentos, además, son los mismos que aportan fibra, como verás en la tabla de alimentos ricos en fibra, y las verduras de hoja entran en las 5 raciones de fruta y verdura que recomienda AESAN.
Para el resto de preguntas sobre dieta y salud, todos los artículos están en alimentación y salud.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más calcio?
Por 100 gramos, entre los alimentos de BEDCA consultados, el queso parmesano, con 1275 mg. Pero se come en cantidades pequeñas. Si cuentas por ración habitual, un trozo de queso curado, un yogur o un vaso de leche aportan más en la práctica que un puñado de almendras.
¿Cuánto calcio necesito al día?
La EFSA fija 950 mg al día para adultos de 25 años o más y 1000 mg entre los 18 y los 24 años, como ingesta de referencia para personas sanas. Para niños y adolescentes las cifras cambian con la edad y están en la tabla de este artículo. Si tienes una enfermedad o tomas medicación, tu médico es quien valora tu caso.
¿Las espinacas son buenas para el calcio?
Tienen una cifra aceptable en BEDCA, unos 120 mg por 100 g hervidas, pero su ácido oxálico dificulta la absorción. Las fichas técnicas de suplementos de calcio consultadas en CIMA lo mencionan de forma expresa. Las espinacas son un buen alimento por otras razones, pero no conviene contar con ellas como fuente principal de calcio.
¿Tienen calcio las sardinas?
Las sardinas en lata que se comen con espina, sí: BEDCA da 314 mg por 100 g para la entrada «Sardina, enlatada, en aceite, escurrida». La sardina fresca, que se come sin espina, tiene 43 mg. La diferencia está en el hueso, no en el pescado.
¿Es mejor tomar calcio en pastillas que en alimentos?
No se puede comparar en general. La EFSA recuerda que el exceso de calcio en sangre es improbable con la dieta sola, pero puede aparecer con suplementos a dosis altas, sobre todo si se combinan con vitamina D. Un suplemento de calcio es un medicamento o un complemento alimenticio: su uso y su dosis los valora tu médico o tu farmacéutico.