5 raciones de fruta y verdura: cuánto es una ración y por qué esa cifra
El «cinco al día» se presta a malentendidos, por exceso y por defecto. Esto es lo que dicen exactamente la agencia española de nutrición y la OMS, y qué gana tu dieta cuando llegas a esa cifra.
La recomendación no es comer 5 frutas y 5 verduras al día, sino un mínimo de cinco raciones entre frutas y hortalizas juntas. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) lo concreta en sus recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles de diciembre de 2022: de esas cinco, al menos tres de hortalizas y entre dos y tres de fruta. Diez piezas al día sería el doble de lo que se pide; cinco raciones bien medidas son la cifra que conviene alcanzar.
Este artículo es información general, no un consejo médico ni dietético personal: no sustituye la pauta que te dé tu médico o un dietista-nutricionista, por ejemplo si tienes una enfermedad renal, diabetes o tomas un anticoagulante, casos en los que ciertas frutas y verduras requieren atención.
Cuánto es una ración, según AESAN
AESAN fija el tamaño de cada ración en gramos y con ejemplos caseros:
| Grupo | Ración según AESAN | Ejemplos que da AESAN |
|---|---|---|
| Hortalizas | 150–200 g | un plato llano de ensalada variada, un plato de hortaliza cocida o una crema de hortalizas |
| Fruta fresca | 120–200 g | una pieza mediana, un tazón mediano de cerezas o fresas, dos rodajas de melón o sandía |
Lo que muestra la tabla: una ración de verdura es un plato, no una hoja de lechuga en el bocadillo, y una ración de fruta es una pieza, no un gajo. Con tres platos de verdura y dos piezas de fruta se cumple la recomendación.
Lo que la OMS dice con otros números
La Organización Mundial de la Salud (OMS) formula la misma idea en gramos en su nota sobre alimentación sana, actualizada el 26 de enero de 2026:
- Mayores de 10 años: al menos 400 g de frutas y verduras al día.
- Niños de 6 a 9 años: 350 g diarios.
- Niños de 2 a 5 años: al menos 250 g.
- Frescas, congeladas o en conserva: todas son opciones adecuadas para la OMS, siempre que no lleven azúcares añadidos ni un exceso de sodio.
Las dos cifras no se contradicen. Cinco raciones pequeñas del rango de AESAN superan los 400 g de la OMS, y es razonable leer la recomendación española como el mínimo práctico.
Qué no cuenta como ración
Tres dudas que resuelven los propios textos oficiales:
- Los zumos. AESAN dice que el zumo de fruta no sustituye a la fruta entera, y la OMS añade que la mayoría de zumos, incluso sin azúcar añadido, contienen muchos azúcares libres y deben limitarse.
- Las patatas. AESAN las separa de las hortalizas: por su cantidad de hidratos de carbono de digestión rápida no son equiparables, y recomienda moderarlas.
- Las legumbres y los frutos secos. Tienen su propio grupo y su propia frecuencia en las recomendaciones de AESAN; son muy recomendables, pero se suman aparte.
Pero ¿por qué cinco? Lo que aportan
La OMS vincula una alimentación saludable con la protección frente a enfermedades no transmisibles como la diabetes, las cardiopatías, el accidente cerebrovascular y el cáncer, y señala que el potasio puede aumentarse comiendo más frutas y verduras frescas. La fibra es otra razón: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) asocia las ingestas altas de fibra a menor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2, y la fruta y la verdura son una parte importante de ella, como puedes ver en la tabla de alimentos ricos en fibra.
Para ver qué aporta cada alimento, estas son algunas cifras de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), leídas el 24 de septiembre de 2026, por 100 g de porción comestible:
| Entrada en BEDCA | Vitamina C (mg) | Potasio (mg) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|
| Pimiento rojo, crudo | 152 | 155 | 1,8 |
| Brécol, crudo | 110 | 370 | 3,0 |
| Fresa | 60 | 190 | 2,2 |
| Kiwi | 59 | 290 | 1,9 |
| Naranja | 50 | 200 | 2,0 |
| Col blanca, cruda | 37 | 270 | 4,2 |
| Plátano | 10 | 350 | 3,4 |
| Tomate | 19 | 236 | 1,1 |
| Zanahoria, cruda | 7 | 286 | 2,6 |
| Manzana | 3 | 99 | 2,0 |
Qué se deduce: ninguna fruta o verdura lo tiene todo. El pimiento y el brécol destacan en vitamina C, el plátano y el brécol en potasio, la col en fibra. Por eso AESAN pide variedad y aconseja en particular crucíferas (coles, repollos, rábanos), hortalizas de hoja verde oscura, cítricos y frutos rojos. Algunas de esas verduras de hoja aportan también calcio, como verás en los alimentos ricos en calcio.
Cómo llegar a cinco sin darte cuenta
AESAN sugiere tomar fruta y hortalizas frescas como tentempié y usarlas dentro de otras preparaciones. Un día que cumple podría ser: fruta en el desayuno, ensalada de primero en la comida, una pieza de fruta a media tarde, crema de verduras y guarnición de verdura en la cena. Si viajas, la fruta entera es fácil de llevar, y qué más meter en la bolsa lo tratamos en la lista de comida para llevar de vacaciones. Y si la sed se cubre con refrescos, conviene saber que AESAN pide minimizar las bebidas azucaradas y reducir las energéticas, que explicamos en bebidas energéticas e hipertensión.
El resto de artículos sobre dieta y salud están en alimentación y salud.
Preguntas frecuentes
¿Son 5 frutas y 5 verduras al día?
No. La recomendación de AESAN es un mínimo de cinco raciones al día entre frutas y hortalizas, de las que al menos tres deberían ser de hortalizas y dos o tres de fruta. Diez piezas diarias es una lectura errónea de la cifra.
¿Cuánto es una ración de fruta?
Según AESAN, entre 120 y 200 g de fruta fresca: una pieza mediana, un tazón mediano de cerezas o fresas, o dos rodajas de melón o sandía. Una ración de hortalizas son 150 a 200 g, por ejemplo un plato de ensalada o de verdura cocida.
¿Cuenta el zumo de naranja como una ración?
AESAN dice que el zumo no sustituye a la fruta entera, y la OMS recuerda que la mayoría de los zumos, incluso sin azúcar añadido, tienen muchos azúcares libres. La naranja entera sí cuenta como ración.
¿Valen la fruta congelada o las verduras en conserva?
Sí, según la OMS, siempre que no tengan azúcares añadidos ni un exceso de sodio. Las verduras congeladas y en conserva también cuentan; en las conservas conviene mirar la sal en la etiqueta.
¿Cuentan las patatas como verdura?
No. AESAN las trata aparte porque su alta cantidad de hidratos de carbono de digestión rápida no las hace equiparables a otras hortalizas, y recomienda moderar su consumo. Tampoco se suman las legumbres ni los frutos secos, que tienen su propio grupo.