5 RACIONES DE FRUTA Y VERDURA PERO, ¿POR QUÉ?

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Estarás harto de escuchar y de leer que hay que tomar más de 5 raciones de fruta y verdura, pero ¿por qué?

Puedes pensar: “pero, ¿tan necesaria es la fruta para tener que insistir tanto? Y, ¿si no me gusta la verdura? Además yo estoy muy sano, no me hace falta.

Te explicaré el porqué de esta recomendación.

BENEFICIO DEL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS

En el marco de una alimentación saludable, se recomienda el consumo de frutas y verduras como factores preventivos de enfermedades crónicas evitables, tales como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Desde noviembre de 2003, la OMS y la FAO proponen iniciativas y medidas recogidas en la  “Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud” para conseguir cumplir estas propuestas (1, 2), tabla 1:

Tabla 1: recomendaciones nutricionales de fruta y verdura
(FAO Y OMS)

BENEFICIOS   

La SENC aboga por una alimentación saludable en la que se aporten gran cantidad de frutas y verduras para conseguir prevenir enfermedades, como anteriormente cité (obesidad, diabetes, cáncer…). Sus afirmaciones se basan en estudios de evidencia (nivel 2) y por tanto, un grado de recomendación del tipo B (3).

En la tabla 2 se resume dicha información:

Beneficios del consumo de fruta y verdura
Tabla 2: beneficios y grado de recomendación (SENC).

DIABETES

La diabetes tipo II se debe a diversos factores, entre ellos la genética y ambientales, y dentro de estos; la alimentación.

Un mayor consumo de fruta y verdura aporta a la dieta del diabético fibras dietéticas, antioxidantes y sobre todo, conlleva la ingesta de hidratos de carbono de asimilación lenta. Todo ello, ayuda a mantener los niveles séricos de glucosa sin picos, evitando las hiperglucemias postprandiales. También, el hecho de tomar compuestos antioxidantes proporciona mejoras a la salud arterial (deteriorada de por sí en diabetes) (4, 5).

Estas afirmaciones se corroboran gracias a los estudios, entre otros, de Tuomilehto J et al, Knowler WC et al y Mann J. (4)

OBESIDAD

Con un nivel de evidencia del tipo II, podemos afirmar que el consumo de mayor cantidad de fruta y verdura previene el aumento ponderal en adultos.

Estas declaraciones están basadas en estudios como el de SUN, de Goss y Grubbs, de Buijsse et al y de Vioque et al. cuyos resultados demostraron una relación directa entre el consumo de frutas, verduras y fibra dietética y una menor ganancia de peso y circunferencia abdominal (6).

 

Beneficios del consumo de fruta y verdura sobre la circunferencia abdominal

CARDIOVASCULAR

Enriquecer la dieta con frutas y verdura conlleva una disminución de la presión arterial, tanto diastólica, como sistólica; lo que mejora la salud cardiovascular (7).

Otro beneficio cardiovascular asociado directamente al alto consumo de frutas y verduras es el descenso del riesgo de ictus (5).

En estudio EPIC se abrió una nueva visión del efecto de la fruta y verdura sobre las enfermedades cardiovasculares. Llegándose a la conclusión, que es gracias al contenido mineral (potasio y magnesio), así como antioxidantes y fibra dietética, por lo que se mejora los latidos cardiacos, se protegen las paredes arteriales y se evita la absorción de grasas en el intestino (8).

 

Relación consumo de fruta y verdura y la salud cardiovascular

CÁNCER

En cuanto a la relación del consumo de frutas y verduras como protector o preventivo de la aparición del  cáncer, hay que aclarar la dificultad de aislar un único factor asociado, además, de la cantidad de diversos tipos de tumores que puedan aparecer.

Uno de los estudios más determinantes para declarar el beneficio preventivo de consumir más cantidad de fruta y verdura es el estudio EPIC. Gracias a él se ha llegado a la conclusión que el cáncer de colo-rectal, el de pulmón y los del tracto digestivo superior tienen menor incidencia en poblaciones que consumen mayor proporción de frutas y verduras (fibra) en su dieta habitual (9).

 

CONCLUSIÓN

Los beneficios del consumo de fruta y verdura en cantidades diarias mínimas de 400 y 300 g respectivamente, están demostrados con avales científicos.

La disminución del riesgo de padecer enfermedades tipo obesidad, diabetes, cardiovasculares y ciertos cánceres justifica la recomendación del aumento del consumo de fruta y verdura en toda la población (excepto grupos específicos: niños menores de 6 meses, intolerantes, alérgicos, patologías…).

Además del consumo de frutas y verduras, mantener unos hábitos saludables (dieta saludable, evitar tóxicos, realizar actividad física, tomar tiempo de relax…) contribuirá a mejorar el estado general de salud.

 

“Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir” Jim Rohn.

Esculturas cuerpo de mujer y hombre

FUENTES

(1): Organización Mundial de la Salud [internet]. Ginebra; 2018 [Consultado el 3 de octubre de 2018]. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
(2): Aranceta J et al. Objetivos nutricionales para la población española. Rev Esp Nutr Comunitaria 2011; 17(4): 178-199
(3) Bellido D et al. Bases científicas de una alimentación saludable. Rev Med Univ Navarra 2006; 50(4): 7-14
(4): Consulta mixta de expertos OMS/FAO. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Ginebra; OMS. 2003.
(5): Calañas AJ. Alimentación saludable basada en la evidencia. Endocrinol Nutr [Internet] 2005 [Consultado el 3 de octubre de 2018]; 52 (Supl 2). Disponible en: http://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-alimentacion-saludable-basada-evidencia-13088200
(6): FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y obesidad en adultos (consenso FESNAD-SEEDO). Rev Esp Obes 2011; 9 (1): 31
(7):  John JH, Zuebland S, Yudkin P, Roe SL, Neil HAW y Gil I. La ingesta de frutas y verduras reduce las enfermedades cardiovasculares en la población general. FMC [Internet]. 2003 [Consultado el 3 de octubre de 2018]; 10 (3). Disponible: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1134207203758721
(8): Fundación del corazón [Internet]. Madrid: FEC; 2018. [Consultado el 3 de octubre de 2018]. Multimedia. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2655-frutas-y-verduras-protegen-el-corazon.html
(9): González CA coord. Et al. Estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC). Rev. Esp. Salud Publica [Internet]. 2004 [Consultado el 3 de octubre de 2018]. 78 (2). Disponible en:  http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1135-57272004000200004&script=sci_arttext&tlng=en

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2 comentarios en “5 RACIONES DE FRUTA Y VERDURA PERO, ¿POR QUÉ?

    1. Buenos días Montse:
      Gracias por tus palabras pero sobre todo gracias por leer los artículos y seguirme.
      Ya sabes que me apasiona la nutrición y os lo intento transmitir.
      Un abrazo fuerte.
      Rebeca Cuenca, Farmabeka.

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