EL CALCIO EN LA DIETA SIN LÁCTEOS. PARTE I

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Conocer cómo obtener el calcio en la dieta sin lácteos es fundamental para aquellas personas que por diversas circunstancias como intolerancias, alergias, gustos… no toman lácteos.

En esta primera parte, conoceremos qué alimentos aportan calcio, las ingestas recomendadas según la edad y qué factores influyen en su absorción.

EL CALCIO DE LOS ALIMENTOS

Ya sabes que el calcio no solo se encuentra en los lácteos (leche, yogur, queso…) también se halla disponible en muchos alimentos que consumimos a diario.

He elaborado una tabla con la cantidad de calcio que tienen los alimentos más habituales en el menú diario (1):

Calcio de los alimentos
Tabla: contenido de calcio en los alimentos (Fuente BEDCA)

 

INGESTAS RECOMENDADAS DIARIAS

Según la etapa de la vida en la que nos encontremos necesitamos una cantidad de calcio concreta.

Debido a los distintos tipos de calcio (origen animal o vegetal), su biodisponibilidad, la interacción con otros nutrientes… se pueden encontrar distintas recomendaciones dependiendo de la fuente consultada.

En este caso, te muestro las recomendaciones ingesta diaria de calcio hechas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), 2010 (2):

  • Infantil:
    • De 0 a 6 meses: 500 mg
    • De 6 a 12 meses: 600 mg
    • De 1 a 9 años: 800 mg
  • Adultos:
    • De 10 a 19 años: 1000 mg
    • De 20 a >60 años: 800 mg
    • Mujeres embarazadas (2ª mitad): >600 mg
    • Lactancia: >700 mg

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ABSORCIÓN DE CALCIO

El calcio se encuentra en la matriz de los alimentos; es decir, cuando lo ingerimos tiene que digerirse, absorberse y utilizarse según la función de cada célula que lo use.

Su metabolismo es muy complicado, en el siguiente artículo te explicaré en qué consiste y detallaré qué y cómo le influyen los factores que a continuación expongo.

Factores de su absorción y uso (3):

  • Favorecen:
    • Cuando las necesidades de calcio son mayores (embarazo, lactancia, crecimiento…) el cuerpo se adapta y aumenta su absorción.
    • La vitamina D (sardinas, aceites de pescado, salmón y huevos) favorece la absorción intestinal del calcio.
    • La lactosa aumenta la biodisponibilidad del calcio.
    • Los alimentos proteínicos, gracias a algunos aminoácidos favorecen la retención de calcio en su estructura, dando lugar a mayor absorción.
  • Dificultan:
    • En situaciones de estrés físico y mental aumenta la excreción de calcio.
    • En algunas enfermedades (aclorhidria, intolerancia a la lactosa, EII…) se ve disminuida la capacidad de absorción de este mineral.
    • Altas cantidades de fibra: cuando se ingiere >50 g de fibra dietética. En general, no se suelen alcanzar estas cantidades. En La importancia de la fibra encontrarás más información.
    • Consumo de espinacas, acelgas y remolacha junto con alimentos ricos en calcio: sus sales oxálicas atrapan el calcio y no permite su absorción.
    • Medicamentos: fenitoína, tiroxina, metotrexato, sales de aluminio… modifican la cantidad asimilable del organismo por disminución de absorción o aumento de excreción del calcio.
  • Otros:
    • Factores genéticos: la herencia cobra mucha importancia en la cantidad de calcio óseo que se pueda llegar a tener.
    • Raza: los afroamericanos tienen mayor masa ósea que el resto.
    • Ingesta de calcio: la toma de varias dosis de calcio moderadas en numerosas ocasiones durante al día favorece su absorción, se recomienda no más de 500mg cada toma.
    • Actividad física: el ejerció favorece el recambio óseo del calcio y por tanto, aumenta la absorción del mismo. Según el tipo de ejercicio, tendrá mayor o menor repercusión. El ejercicio extremo provoca pérdida de calcio por orina.

RESUMEN

Para que la información expuesta sea más fácil de asimilar, aquí tienes una infografía a modo de resumen de todo el artículo:

 

Infografía calcio en dieta sin lácteos
Imagen: infografía sobre el calcio en la dieta sin lácteos

CONCLUSIÓN

Por tanto, el calcio es un mineral imprescindible. En el cuerpo su función es muy variable. Cada persona tiene unas necesidades y debido a su alimentación, sus hábitos de vida y su fisiología, la interacción del calcio será de diferente manera a otra persona.

Las recomendaciones y la información que aquí te muestro son genéricas, para toda la población. Si tienes un caso particular de estilo de vida, de enfermedad, de hábitos alimentarios… no dudes en consultar tu caso a un especialista (dietista-nutricionista, médico endocrino…).

Este artículo es de introducción al siguiente. La parte II de “El calcio en la dieta sin lácteos” será más extenso y explicaré cómo se absorbe el calcio, cómo se metaboliza, para qué lo utiliza el cuerpo y también los efectos de su falta o exceso en el cuerpo. ¡No te lo pierdas!

 

Como siempre, espero tus comentarios o dudas. Estaré encantada de responderte.

FUENTES

(1): AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (BEDCA) [base de datos en Internet]. Madrid: Red BEDCA del Ministerio de Ciencia e Innovación y Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad; 2007. Disponible en: http://www.bedca.net/bdpub/
(2): Cuervo M, Abete I, Baladía E, Corbalán M, Manera M, Basulto J, et al. Anexo 1 a. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población española. FESNAD-2010. P. 113
(3): Mota E, Perales E. Los mecanismos de absorción de calcio y los modificadores de absorción con base para la elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas. Gac Méd Méx Vol. 135 No. 3, 1999.

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