El plato de cada día: frecuencias y raciones de la dieta recomendada en España
Pirámides y platos hay muchos. Este artículo se queda con uno: las recomendaciones oficiales de la agencia española de nutrición, convertidas en lo que va cada día, lo que va cada semana y lo que conviene dejar para ocasiones.
Un plato diario equilibrado, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), tiene como base las hortalizas, la fruta, los cereales integrales y el aceite de oliva, con legumbres, pescado y frutos secos varias veces por semana, lácteos y huevos con moderación, poca carne y agua como bebida. Así lo resumen sus recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles, publicadas en diciembre de 2022 a partir de un informe de su Comité Científico del 27 de julio de ese año.
Este artículo es información general para población sana, no un consejo médico ni una dieta personal. Si estás embarazada, tienes una enfermedad crónica, tomas medicamentos que interaccionan con alimentos o se trata de la alimentación de un niño pequeño, tu médico o un dietista-nutricionista adaptará estas cifras a tu caso.
Por qué no hay una sola pirámide
Existen varios modelos gráficos, entre pirámides y platos, publicados por sociedades científicas, universidades y organismos sanitarios, y cada uno se actualiza cada cierto tiempo. Por eso las búsquedas de «pirámide alimenticia» con un año concreto llevan a versiones que ya no están en vigor. Lo que cambia entre modelos es el dibujo; lo que conviene mirar es la frecuencia de cada grupo, y para España la referencia oficial vigente es la de AESAN de 2022, que añade un criterio: que la dieta sea también sostenible, con más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal, en la línea de la dieta mediterránea.
Lo que va cada día
Estas son las frecuencias diarias que da AESAN, con el tamaño de ración que ella misma fija:
| Grupo | Frecuencia según AESAN | Ración según AESAN |
|---|---|---|
| Hortalizas y frutas | mínimo 5 raciones al día (al menos 3 de hortalizas y 2–3 de fruta) | 150–200 g de hortalizas; 120–200 g de fruta fresca |
| Cereales, mejor integrales | 3–6 raciones al día, según actividad; no más de 4 si necesitas reducir calorías | 40–60 g de pan o 60–80 g en seco de pasta o arroz |
| Aceite de oliva | en todas las comidas, como aliño y para cocinar | 10 ml, una cucharada sopera |
| Leche y lácteos | máximo 3 raciones al día, sin azúcares añadidos | 200–250 ml de leche, 125 g de yogur, 40–60 g de queso curado |
| Agua | siempre que tengas sed; mejor del grifo | — |
Lo que muestra la tabla: en el plato del día, el volumen lo ponen la verdura y el cereal, y el aceite de oliva es la grasa de referencia. Los lácteos llevan un máximo, no un mínimo, y AESAN sugiere reducir raciones si ya tomas otros alimentos de origen animal.
Lo que va cada semana
- Legumbres: al menos 4 raciones a la semana, hasta llegar a tomarlas a diario. Ración de 50–60 g en seco o unos 170 g ya preparadas. AESAN aconseja aumentarlas poco a poco si no estás acostumbrado.
- Frutos secos: 3 o más raciones a la semana, hasta una al día. Ración de 20–30 g, un puñado. AESAN advierte que no se den a menores de 5 años por el riesgo de asfixia.
- Pescado: al menos 3 raciones a la semana, priorizando el azul. Ración de 125–150 g. Pez espada, atún rojo, tiburón y lucio pueden acumular mercurio: embarazadas, lactantes y niños de 0 a 10 años deben evitarlos, según AESAN.
- Huevos: un máximo de 4 huevos medianos a la semana.
- Carne: de 0 a un máximo de 3 raciones a la semana, mejor blanca, minimizando la procesada. Ración de 100–125 g.
Una idea que se desprende de esta lista es que las legumbres sustituyen a la carne como fuente de proteína varias veces por semana, algo que AESAN recomienda de forma expresa.
Lo que queda para ocasiones
| Qué | Qué dice la recomendación |
|---|---|
| Sal | no superar 5 g al día, sumando la añadida y la de los alimentos, según la OMS; la de mesa, yodada |
| Azúcares libres | la OMS aconseja que no pasen del 10 % de la energía diaria |
| Bebidas azucaradas y edulcoradas | minimizar o evitar, según AESAN |
| Bebidas energéticas | reducirlas en adultos; evitarlas en menores de 18 años y embarazadas |
| Mantequilla y grasas saturadas | reducir |
| Procesados con mucho azúcar, grasa o sal | elegir los de menor contenido, leyendo la información nutricional |
La cifra de la sal es de la nota de la OMS sobre alimentación sana (26 de enero de 2026), que AESAN recoge; el límite de azúcares libres es de la misma nota. Una comida de fiesta tampoco lo rompe: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recuerda que, para el peso, cuenta el balance de energía durante un periodo prolongado, y lo explicamos con números en 200 kcal es mucho.
Cómo se ve un día que cumple
Un ejemplo construido solo con las frecuencias de AESAN, sin cantidades personales:
- Desayuno: pan integral con aceite de oliva y tomate, una pieza de fruta, un lácteo.
- Comida: un plato de legumbres con verdura, ensalada, fruta de postre.
- Merienda: un puñado de frutos secos sin sal.
- Cena: pescado con guarnición de verdura y una ración de pan o arroz integral.
Si te preocupan órganos concretos, hay artículos sobre cómo cuidar tu hígado y sobre la llamada hipermeabilidad intestinal, y si tienes hijos, sobre cómo regula España la publicidad de alimentos que ven, en el código PAOS. Todo lo demás está en alimentación y salud.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la pirámide alimenticia vigente en España?
La referencia oficial más reciente son las recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles de AESAN, publicadas en diciembre de 2022. No se organizan como una pirámide, sino por grupos de alimentos con una frecuencia diaria o semanal y un tamaño de ración para cada uno.
¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres?
AESAN recomienda al menos 4 raciones a la semana, hasta llegar a consumirlas a diario. Una ración son 50–60 g en seco o unos 170 g ya preparadas, es decir, un plato individual.
¿Cuánta carne se recomienda comer?
De 0 a un máximo de 3 raciones a la semana, según AESAN, con preferencia por la carne blanca de ave y conejo y minimizando la carne procesada. Cada ración son 100–125 g.
¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
AESAN recomienda un máximo de 4 huevos medianos a la semana, acompañados de alimentos saludables como ensaladas, hortalizas o pescado. Añade que en el embarazo, la lactancia y la pérdida de apetito de la edad avanzada su consumo es muy recomendable.
¿Qué pescado deben evitar los niños y las embarazadas?
Según AESAN, pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio, por el mercurio que pueden acumular. La recomendación afecta a embarazadas, a quienes planifican un embarazo, a lactantes y a niños de 0 a 10 años, que pueden seguir comiendo otros pescados.