Cuando queremos comer bien llevando una alimentación adecuada, la primera pregunta que nos hacemos es: ¿Qué puedo comer? ¿Qué pongo en el plato?

Hay muchas opciones: amplia variedad de alimentos, inmensa cantidad de recetas apetecibles, nuevas técnicas de cocina…

Y ni decir si hablamos de dietas, regímenes, consejos, trucos…

Vamos a centrarnos en lo básico, lo principal: EL PLATO DE CADA DÍA.

 

NUESTRA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

La mayoría ya conocéis la Pirámide Alimentaria de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).

Figura 1: Pirámide Alimentaria SENC, 2017.

Esta guía aparece como apoyo y como necesidad de mejorar los hábitos saludables de la población española. Unos hábitos que no solo incluyen la alimentación, sino también otros aspectos relacionados con la salud como son la actividad física, el equilibrio emocional, las técnicas culinarias y el balance energético.

Respecto a la alimentación, en la pirámide vemos distintos niveles según la frecuencia de consumo y por tanto, su importancia.

Alimentos aconsejados tomar a diario:

• Cereales y todos los derivados integrales de estos (harinas, pastas, pan…). También incluyen las patatas (fuente de hidratos de carbono complejos). Hay que tener en cuenta que este grupo debe tomarse en una cantidad adecuada a la actividad física individual.
• Frutas y verduras (hortalizas): englobando ambas podemos tomar más de cinco raciones diarias. Cuidado: el zumo de frutas no cuenta como ración.
• Los lácteos son de consumo diario (2-3 raciones) priorizando aquellos bajos en grasa.
• Carnes blancas, pescados, huevos, legumbres: de 1 a 3 raciones diarias, alternando su consumo. Fijaros que recomiendan carnes blancas, es decir: pollo, pavo, conejo…
• Frutos secos: es un alimento más para incorporar diariamente en nuestra dieta, por supuesto, en su versión natural o asados pero no fritos.

Alimentos a tomar de forma moderada u ocasional:

• Carnes rojas, procesados y embutidos: tanto por los problemas de salud que pueden provocar su consumo (artículo de la OMS al respecto: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/es/) como por su baja calidad nutricional se recomiendan tomar muy esporádicamente.
• Bollería, pastelería, chucherías, bebidas azucaradas, snaks, margarinas y mantequilla: muy ocasional e incluso evitar totalmente.

Alimentos de consumo opcional, moderado y responsable son las bebidas alcohólicas fermentadas tipo vino o cerveza: 2 copas de vino para hombre y 1 copa para mujeres. Recomendación dirigida a la población adulta, siempre y cuando no haya contraindicaciones médicas.

En el vértice de la pirámide aparecen los suplementos nutricionales como opción individualizada y bajo supervisión de un profesional de la salud.

 

EL PLATO DE HARVARD

El plato para comer saludable fue creado por la Escuela de Salud Pública de Harvard con el fin de proporcionar una guía para elaborar comidas saludables y equilibradas.

De forma muy visual nos enseña qué grupo de alimentos y en qué proporción debemos tomarlos en cada comida principal (comida y cena).

Figura 2: Healthy Eating Plate,

Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

 

Partiendo de un plato lo dividimos en cuatro partes:

• Un ½ del plato estaría lleno de verduras y frutas, mayor proporción de las primeras que de las segundas. Tanto unas como otras, aconsejan hacerlo con toda la variedad posible y de todos los colores.
• Un ¼ del plato lo rellenaríamos con cereales integrales: arroz, pasta, pan… limitando todos aquellos derivados refinados (harinas blancas, cereales pobres en fibras…)
• En el otro ¼ del plato nos encontramos las proteínas saludables: legumbres, carnes blancas y frutos secos. Evitar el consumo de carne roja, procesada y embutidos.

Imagen 1: canasta de frutas y verduras

A mayores del plato hacen tres recomendaciones fundamentales para enriquecerlo:

• Ingesta de líquidos: priorizando agua, limitando lácteos a 1 o 2 raciones diarias y aconsejando evitar bebidas azucaradas.
• Uso de aceites saludables: siendo el de oliva de referencia y evitando la mantequilla y las grasas trans.
• Stay Active!: mantente activo!! Un lema fundamental para cualquier propósito de salud.

 

LA FAMOSA DIETA MEDITERRÁNEA

Presumimos que España es un país bañado por el Mediterráneo y como nuestros vecinos de Italia, Francia y Grecia poseemos la Dieta Mediterránea, tan valorada por sus beneficios frente a enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas.

Imagen 2: uno de los clásicos mediterráneos: pan integral con aceite de oliva.  

Acompañado de ajo, romero y albahaca.

 

Veamos en qué consiste la Dieta Mediterránea:

• La base de la alimentación es de origen vegetal, gracias a su gran variedad de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales.
• Uso de grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado. Baja cantidad de mantequilla y grasas trans.
• Hay un moderado-elevado consumo de pescado.
• También moderado consumo de lácteos especialmente en forma de yogures y quesos.
• Bajo consumo de carnes y derivados.
• Se trata de una dieta rica en alimentos de temporada, poco procesados, aderezados con una amplia variedad de especias y condimentos típicos de cada región mediterránea.
• Hay un consumo moderado de vino en las comidas principales.

Estas características nutricionales se podrían englobar en los patrones alimentarios de otros países. Lo que hace singular a la Dieta Mediterránea es su estilo de vida peculiar: celebraciones alrededor de una mesa, comidas compartidas con amigos y familiares, un punto de encuentro y festejo, tradiciones culinarias, así como el ejercicio físico regular favorecido por un clima adecuado para ello.

 

Imagen 3: típica ensalada griega

 

LA DIETA ESPAÑOLA

El Panel de Consumo Español se establece a través de las encuestas anuales que realiza el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente (MAGRAMA). Los datos obtenidos muestran la alimentación en los hogares como fuera de ellos, y por tanto, la evolución de los patrones dietéticos españoles a lo largo de los años.

Otra fuente de información es el resultado de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Diaria (ENIDE), la última realizada fue en 2011 por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN).

La Fundación Española de la Nutrición (FEN) valora los datos obtenidos tanto por el Panel de Consumo como por la encuesta ENIDE comparándolos con las Ingestas Recomendadas para la población española. De esta manera, proporciona una visión real de lo adecuada o alejada que está nuestra alimentación respecto a las recomendaciones.

Imagen 3: paella

Pues bien, este es un resumen de su última publicación (2013):

• Bajo consumo respecto a las recomendaciones de: cereales y derivados, verduras, hortalizas y legumbres.
• Elevado consumo de carnes grasas, embutidos y alimentos ricos en azúcares.
• Tanto las grasas saturadas como las poliinsaturadas superan bastante las recomendaciones.
• Hay un perfil calórico desequilibrado: pues la contribución porcentual de las grasas es mayor y la de los hidratos de carbono es menor a lo recomendado.
• El consumo de proteínas animales se encuentra algo por encima del máximo recomendado.
• Ingesta inadecuada de zinc y ácido fólico. Así como de vitamina D en personas mayores de 50 años, así como de hierro en mujeres.
• El consumo de sal duplica las recomendaciones de la OMS.
• Llamativo el alto consumo de bebidas alcohólicas y no alcohólicas.

Imagen 4: tortilla española

De todos estos datos, vemos que la evolución de la dieta española, desde los años 60 hasta hoy, se ha ido alejando de la Dieta Mediterránea.

 

CONCLUSIÓN

Hemos visto solo un par de ejemplos de guías de alimentación, pero hay muchas más.

Además, en las que os he mostrado faltan recomendaciones adecuadas para grupos de población con necesidades específicas como pueden ser veganos, embarazadas, ancianos, deportistas…

En ocasiones, incluso estas guías pueden estar enfrentadas y recomendar pautas diferentes. Hay mucha información variada: en libros, revistas, internet… tanta que nos hace confundir.

Imagen 5: información

Por ello, para no volvernos locos intentando llevar una dieta adecuada según las recomendaciones, en el próximo artículo daré unas ideas reales, fáciles y útiles para conseguir llenar el plato diario con salud.

 

Acompáñame a comer amigo,

Alimentémonos el alma y el cuerpo,

Volveré cada día,

Regálame salud, regalamé vida.

 

 

FUENTES

• Aranceta J, Arija V, Maíz E, Martínez E, Ortega M, Pérez-Rodrigo R. et al. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Rev. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 8):1-48
• Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J, Serra L. Guía de Alimentación Saludable. Madrid, SENC-Instituto Omega 3, 2002
• El Plato para Comer Saludable [Internet]. Consultado el 11 de septiembre de 2017. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/
• Universidad Isabel I. Hábitos alimentarios. Nutrición comunitaria.
• Varela G, Requejo A, Ortega R, Zamora S, Salas J, Cabrerizo J et al. Libro Blanco de la Nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN). 2013