Alimentación y vacaciones

DIETA Y VACACIONES: RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

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Llega ese momento deseado del año, has ido tachando los días en el calendario, tienes la lista de cosas para que no falte de nada, tu ropa de día, de noche y el bikini, todo en las maletas e incluso preparadas las rutas que vas a hacer. Pero, y tu dieta ¿también la llevas o la abandonas durante las vacaciones?

¡¡¡YO NO ESTOY A DIETA!!!

Puedes estar siguiendo un régimen de alimentación pautado por tu nutricionista para bajar peso, o que el médico te haya dado una dieta para controlar el colesterol e incluso que el endocrino te haya puesto a régimen… o puede que no.

En cualquier opción, te pregunto: ¿por irte a otra ciudad, cambiar horarios y no estar en tu casa, tienes que cambiar todos tus hábitos alimentarios saludables?

Quiero enseñarte que puedes salir de casa, disfrutar de los paisajes, del tiempo libre, de las comidas de otros lugares y saber elegir correctamente.

 Ángel y demonio

 

¿POR QUÉ NO DEBO SOLTARME LA MELENA EN VACACIONES?

Puedes soltarte la melena todo lo que quieras (o puedas) pero siempre que no se vea perjudicada tu salud.

Muchas veces cuando la gente cuenta que se ha ido de vacaciones termina con la frase “y me he traído 3 o 4… kilos demás”. A quién está siguiendo un régimen de adelgazamiento durante el invierno esto le supone un retroceso en el esfuerzo hecho antes, simplemente por “disfrutar” (lo pongo entre comillas porque al final hablaré de esa manera de disfrutar).

Pero no solo es cuestión de peso, cuando cambiamos rutinas como el horario de descanso, la actividad que realizamos (hay quien se mueve más y otros que se deshacen en la tumbona) y lo que comemos, tiene consecuencias. Después del viaje, e incluso sin haberlo acabado, puedes haber sufrido dolor de cabeza, ardor y pesadez de estómago, estreñimiento, diarrea, cansancio (aún de vacaciones!!!)… todo ello debido al abuso de comidas y bebidas que no sueles hacer y de horarios que no son habituales para ti.

Por eso, disfruta de tus vacaciones pero no sueltes tanto la melena o te traerás muchos enredos.

 

PRIMERA TENTACIÓN: BARES DE CARRETERA

Nos ponemos en marcha, suelen ser varias horas de viaje y la DGT recomienda “ llevar bebidas frescas, no alcohólicas y hacer paradas más frecuentes a fin de hidratarse, airear el vehículo y relajarse(1)

Y yo pregunto, ¿Dónde pone tomar bebidas carbonatadas a base de cola o refrescos azucarados? ¡No lo pone! Entonces sobran las palabras y simplemente cuando paremos habrá que buscar la mejor bebida que refresque e hidrate:

  • Agua fresca, café (descafeinado si es necesario), infusiones…
  • Preparados refrescantes caseros: zumos, aguas con zumos de frutas, batidos, tés e infusiones, cafés fríos… todas las recetas las podrás encontrar aquí (2).

Comer saludablemente en bar o restaurante de carretera:

Si se trata simplemente de un picoteo tendremos que optar por aquellos bocados más saludables: banderillas, tosta de bonito con pimientos, bacalao al pilpil, anchoas, pulpo, champiñones, gazpacho, salmorejo, brochetas a la plancha… si quieres probar estas recetas en casa, las encontrarás aquí (3).

Si es comida o cena, veamos el menú o la carta e intentemos hacerlo bien:

  • Un plato principal: de verdura o ensalada de pasta/arroz/legumbre; en este tiempo fácil de encontrar.
  • Un segundo plato: carne/pescado a la plancha acompañado de ensalada. En este momento, pide que no te pongan patatas fritas y que las sustituyan por ensalada, no te pondrán pegas.
  • Postre: aunque sea tentadora la tarta que has visto, el arroz con leche que ha hecho la madre del camarero y el flan de la suegra, pide una fruta o yogur o infusión. Ya habrá tiempo de comer algo de eso, no empieces en la primera parada fuera de casa.
  • Y de beber, AGUA, seas tú el conductor o no.

Elige una comida ligera puesto que conducir con el estómago pesado puede causar sopor. También los acompañantes deben ser ligeros comiendo de manera que el trayecto no resulte incómodo y se evite posibles mareos y vómitos.

 

SEGUNDA TENTACIÓN: MUCHO DONDE ELEGIR

Hemos llegado a nuestro destino. Ya colocadas nuestras maletas, descansado correctamente, toca buscar un restaurante para comer o cenar de forma pausada pues no hay prisas.

Tanto si has optado por el buffet del hotel, como si vas a otro restaurante; o vas a la playa, a la montaña o de turismo de interior, el repertorio se repite sea la localidad que sea.

Menú tipo Buffet

Aquí te dejo unas pautas, para poder elegir correctamente y comer de forma saludable, para que no llores al subir a la báscula cuando vuelvas a casa ni se vea perjudicada tu salud por los excesos:

  • Fíjate bien en el menú, carta u opciones del buffet:
    • Busca que haya verdura/ensalada entre sus platos.
    • Carnes, pescados a la plancha.

Si no tienen algo de ello, busca otro sitio. Es decir, huye de restaurantes de comida rápida y de aquellos establecimientos a base de tapas que no tienen nada sencillo como unos espárragos o unos champiñones  o un gazpacho.

Aprende a elegir:

  • Bebidas: de primera elección agua, de segunda agua y de tercera agua. El agua fresca quita la sed y es el acompañamiento perfecto para conseguir una buena digestión.
  • Las opciones son infinitas pero si sigues este esquema será más fácil:
    • Primer plato o entrantes, elegir entre:
      • Gazpacho, salmorejo, cremas frías (no abusar, pues suelen contener nata), ensaladas, verduras a la plancha o cocidas…
      • Ensalada de patata, pasta, arroz o legumbre, aderezada con una rica vinagreta (pide que no le echen salsas a base de mayonesa, kétchup…).
    • Segundo plato a elegir entre:
      • Carnes o pescados a la plancha
      • Huevos: revueltos, cocidos, tortilla (no abuses de la tortilla de patata), escalfados…
      • Con el segundo plato, elegir una guarnición de ensalada o verdura a la plancha en vez de patatas fritas. Por ejemplo: ensalada mixta, ensalada de la casa (suele ser muy completa), patatas cocidas, pimientos de piquillo, calabacín, espárragos…
    • Postre:
      • Fruta: siempre, siempre y siempre encontrarás una fruta en el restaurante (incluso la naranja que usan para hacer zumos).
      • Yogures
      • Café, infusiones…
    • Plato combinado: no te dejes caer en la foto y pide un poco de cada grupo de alimentos: verdura/ensalada con carne/pescado/huevo. No los tienen hechos, se pueden modificar en el momento.
    • Pan: generalmente en la mayoría de restaurantes ya disponen de pan integral, pregunta.
  • Cantidad: come moderadamente, que no se salga del plato, ni repitas. En el caso de hacer ejercicio es mejor comer a menudo alimentos saludables que comer en exceso con la excusa de que luego lo quemas. Si eres de DESCANSAR en vacaciones, tampoco tu estómago necesita trabajo extra, ¿verdad?
  • Son varios días de vacaciones: entre todos los primeros/entrantes y segundos vete eligiendo variedad. Pero, es mejor repetir alimentos saludables que por variar comas lo que no debes.

Juega con los alimentos y haz un puzzle diferente cada día:

Grupo de alimentos recomendados

 

TERCERA TENTACIÓN: BEBIDAS Y HELADOS

Con los calores de verano buscamos el cobijo en el bar de la esquina, el chiringuito de playa y la terracita nocturna.

Otra vez el diablillo picando para que caigamos en la tentación.

Para que seas moderado y tomes, sin abusar, bebidas alcohólicas o refrescos, te muestro una tabla con las calorías que tienen. Pero recuerda, no solo se trata del peso, también de tu estómago, tu hígado, tu colesterol, triglicéridos, tensión

Contenido calórico bebidas

Tablas obtenidas de la Guía de alimentación saludable en verano,  Elisa Escorihuela Navarro.(4)

 

Y si hablamos de helados… (5)

Calorías de los helados

 

DISFRUTA DE LA COMIDA

Y me puedes decir, pero ¿no puedo comer un pescaíto frito, un arroz con leche, un helado cremoso, un mojito en la playa…?

Vamos a ser realistas, lo puedes hacer, no puedes encerrarte en una burbuja y no participar del mundo, tanto si estás de vacaciones como si no. Pero hazlo con cabeza:

  • Come el pescaíto frito pero acompáñalo de ensalada, verdura.
  • Toma un postre casero o un helado pero habiendo elegido una comida saludable, no una parrillada de cerdo.
  • Bébete alguna cerveza, pero no todos los días tres y luego el mojito por la noche.

Lo más importante: modera la cantidad y la frecuencia.

Si para ti, comer alimentos grasos, dulces, alcohol es tu forma de disfrutar, deberías plantearte cambiar tus hábitos por salud, poco a poco, para ir adaptando tu paladar.

Quienes cuidamos la alimentación, disfrutamos saboreando la palatabilidad de las verduras, de la fruta, de los alimentos naturales  no procesados. También apetece un arroz con leche o una tarta de chocolate, pero hay que ir a ese sitio donde lo hacen con materias primas de calidad, comerlo un día, saborearlo y darle el valor que tiene, sabiendo que aporta sus calorías, su azúcar, sus grasas y por ello, no abusar. Puedes estar con amigos o familia y tomar una cerveza o un vino, pero una, no tres y no todos los días.

Equilibrio

 

Conversación entre mi hija (10 años) y yo, durante las vacaciones pasadas:

“- Mamá estamos de vacaciones, ¿por qué seguimos comiendo sano? Mira los demás.

– Porque siempre comemos así, disfrutamos de la comida sana, también en vacaciones. ¿no te gusta?

-¡Claro que sí! ”

Recetas de mamá

Mantengamos unos hábitos alimentarios saludables, demos buen ejemplo a los pequeños.

 

FUENTES

(1): Consejo D.G.T. La conducción durante el verano. http://www.dgt.es/es/el-trafico/recomendaciones/consejos-estacionales/

(2): 10 Zumos y Refrescos sin azúcar ni edulcorantes. https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2017/07/12/receta/1499867511_982480.html

(3): Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables de nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas. http://www.seedo.es/images/site/Cuida_tu_peso_fuera_casa_SEEDO.pdf

(4): Guía de alimentación saludable en verano. http://www.elisaescorihuela.com/wp-content/descargas/Guia-de-alimentacion-saludable-en-verano.pdf

(5)  Los helados, ordenados de menos a más calorías. http://www.cocinatis.com/comer/helados-ordenados-menos-mas-calorias_201706145940e99b0cf26e79abacd180.html

 

 

 

 

 

 

2 comentarios en “DIETA Y VACACIONES: RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

    1. Buenos días:
      Más que seguir una dieta, es intentar tener unos hábitos saludables.
      Mantener una constancia, aunque haya algún capricho sin llegar al abuso, nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.
      A pesar del cambio de horarios, de lugar, de gastronomía, se puede conseguir.
      Gracias por tu comentario.
      Saludos
      Rebeca Cuenca, Farmabeka

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