Llega la Navidad y como parte de la buena cultura mediterránea, preparamos la mesa con numerosos platos y grandes dosis de comidas. Todas ellas ricas en grasas y azúcares, maridados con vinos, licores, además de refrescos de todo tipo y color. A esta versión culinaria de la Navidad, añadiremos el cambio de horarios habituales de comidas, con su consiguiente pérdida de horas de sueño y su regulación. Todo un caos para nuestro cuerpo y mente.

CONSECUENCIAS DE UN EXCESO DE INGESTA CALÓRICA

Tanto la cena de Nochebuena como la comida de Navidad (así como Nochevieja y Día de Año Nuevo), puede suponer una ingesta de 3000 Kcal. Es decir, en una única comida, superamos casi en el doble, las cantidades diarias recomendadas de energía para un adulto (la OMS establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres).

Gracias a este exceso, al final de las fiestas navideñas, acabaremos añadiendo de 2 a 4 kilos a nuestro peso.

Aquí os dejo un ejemplo del aporte extraordinario de calorías que realizamos en estas comidas navideñas:

– 10 gambas plancha = 200 Kcal.

– 3 canapés de paté = 150 Kcal

– Langostinos (100 g) con mahonesa (15 g) = 200 calorías

– Pavo relleno (250 g) = 516 calorías

– 1 dedo de turrón = 200 Kcal

– Mazapán (15 g) = 80 Kcal

– 1 polvorón = 120 Kcal

– Porción de roscón = 250 Kcal

– 5 nueces = 160 Kcal

– 1 copa de:

• pacharán = 240 Kcal
• whisky con cola = 150 Kcal
• vino blanco (80 g) = 50 Kcal
• vino tinto (80 g) = 56 Kcal
• cava (100 g) = 70 Kcal

– 2 rodajas de piña = 50 Kcal

– 200 g de piña en almíbar = 150 Kcal

Datos extraídos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Pero si el exceso calórico no te parece suficiente, añadelé la repercusión a nuestra salud. Sobre todo, en aquellas personas con patologías crónicas susceptibles  de empeorar en condiciones de estrés metabólico, neurológico y emocional.

Las consecuencias más comunes en estas festividades son digestiones pesadas y prolongadas, a veces acompañadas de náuseas, vómitos, ardor de estómago, flatulencia y/o diarrea.

A LOS NIÑOS TAMBIÉN LES PASA FACTURA

Los niños son más delicados hacia esta desmesura, los alimentos superfluos son más dañinos en sus pequeños cuerpos: las grasas saturadas, los azúcares, el gas de las bebidas carbonatadas… pueden trasformar una buena noche en una reacción en cadena de mala digestión, vómito y diarrea, además de las consecuencias ponderales.

Estos productos navideños tienen un buen Marketing: los hacen tan llamativos y tan apetecibles, que los niños son incapaces de rechazarlos siempre que los tengan cerca. Lo ideal es que en casa se encuentren de forma puntual y en cantidades moderadas.

En definitiva, somos los adultos quienes debemos mostrar una conducta adecuada, en cuanto a la cantidad y calidad de estos productos navideños, para que nuestros pequeños sigan un buen ejemplo.

UN BRINDIS,  ¿A NUESTRA SALUD?

El alcohol está presente en todas las celebraciones de Navidad, a lo largo de toda la temporada que duran las fiestas hay muchas, demasiadas, ocasiones para brindar y tomar esas copitas que pueden alegrar el momento y amargar los siguientes.

Hay suficientes motivos para moderar el consumo de alcohol estos días: está prohibido si vas a conducir, totalmente contraindicado en embarazo y lactancia, desaconsejado en enfermedades crónicas (hipertensión, hígado graso, diabetes…) y como no, incompatible si quieres controlar el sobrepeso y obesidad.

Una especial atención merecen los jóvenes. Muchos adolescentes han convertido el consumo de alcohol en una forma de diversión sin tener en cuenta las consecuencias. Con peores repercusiones cuando se combina el alcohol con bebidas energéticas: puede producir trastornos cardiovasculares con subidas de tensión, arritmias, taquicardias…

UN REGALO: RECOMENDACIONES Y PAUTAS SALUDABLES

En cuanto a las comidas en casa os propongo el siguiente decálogo:

1. No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debes saltarte ninguna toma y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserva los “excesos” para las fechas más señaladas.
2. ¡Muévete! Con treinta minutos más de ejercicio físico intenso diario podemos compensar las calorías extras de las comidas navideñas.
3. Controla el alcohol que tomas, ya que aporta calorías vacías.
4. Planifica el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).
5. Ajusta la compra para evitar las sobras.
6. No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.
7. Mientras cocinas evita los picoteos.
8. Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.
9. Elabora postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcorantes) y grasas.
10. “De todo, pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.

Comidas fuera de casa:

1. En la mayoría de los casos los aperitivos pueden llegar a aportarnos las mismas calorías que el plato principal. Deberás tomarlos con moderación o evitar aquellos que lleven salsas (mayonesa, nata…), mantequilla, quesos untables, rebozados.
2. Intenta comer la misma porción, como si estuviersa en casa. Si te ponen más cantidad no dudes en pedir que retiren lo que no te vayas a comer.
3. Elige carnes magras, sin salsas ni rellenos y elimine la piel. Si hay varias opciones siempre será más recomendable el pescado que la carne.
4. Sustituye postre o licores por café o infusión.

Recomendaciones extraídas del SEEN y de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).

Y TAMBIÉN, ALGO DE EJERCICIO

No vamos a estar todo el día sentados a la mesa o reposando en el sillón. Hay que salir a disfrutar del ambiente navideño, de las luces, de los sonidos… y si queremos escaparnos de todo ello, que a veces agobia, salir a caminar, andar, bicicleta… por los exteriores de la ciudad.

La actividad diaria de ejercicio no solo ayudará a quemar la sobreingesta de energía, si no que reducirá el efecto fisiológico nocivo de esos excesos. Un nuevo análisis (publicado en The Journal of Physiology) muestra que una actividad diaria de ejercicio genera grandes beneficios fisiológicos, incluso cuando se consumen miles de calorías más de las que se queman, puesto que el ejercicio consigue claramente mucho más que simplemente reducir el excedente de energía.

 

De manera que disfrutemos de las fiestas,

de la compañía de amigos, familiares…

y no perdamos ni un ápice de salud al entrar en el año nuevo.

Felices y saludables fiestas.

FUENTES:

• Consejo General de Farmacéuticos. Pto. Farmacológico 61: Recomendaciones sobre alimentación en Navidad.
• Revista consumer. Caprichos navideños en la mesa. ¿Cómo actuar con los niños?. Año XXXVIII – Época IV – Nº 181. DICIEMBRE 2013.
• Soteras A. Un brindis moderado en Navidad. EFE salud.
• Europa Press. El ejercicio contrarresta los efectos de los excesos de Navidad aunque se gane peso.

 

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