Comer fuera de casa y saludable es posible. Si eres de los que tienes que comer, cada día en un restaurante distinto, si llevas táper a la oficina, si te gusta salir de tapas, si tienes tantos eventos que están matando tu dieta… 

No te preocupes, te daré una serie de trucos para que puedas comer fuera de casa y elegir bien lo que te llevas a la boca.

COMER FUERA DE CASA: RESTAURANTE

Quizá por tu trabajo te ves obligado a comer fuera de casa de lunes a viernes. En distintas ciudades o pueblos. En diferentes restaurantes.

Hay que tener en cuenta que es una de las principales comidas y en ella ingerimos muchas calorías, si son de una forma saludable, no hay problema. Pero cuando comes fuera de casa, se complica, de manera que vamos a hacerlo fácil.

En primer lugar, evita restaurantes donde probablemente no encuentres comida saludable:

• Bufé: habrá gran variedad de platos cocinados así como postres. Si tienes una gran fuerza de voluntad no tendrás problema en elegir sabiamente. Deberás conocer el bufé y saber si dentro de esa variedad hay platos saludables.

• Restaurantes de comida rápida: pizzerías, hamburgueserías, kebab…
• Restaurante mexicano, chino, japonés, tailandés…: suelen utilizan salsas y frituras poco recomendables.

Hay una excepción en estos restaurantes, cuando usan la cocina tradicional a base de wok y plancha, en este caso sí se incluye dentro de la comida saludable. Pero ojo con las salsas!

 

Si estás en la puerta de un restaurante, busca en el menú o carta estas palabras clave que te ayudarán a elegir bien:

• A la parrilla
• A la plancha
• Al vapor
• Asado

Si no encuentras ninguna de ellas, no es el que buscamos.

 

VAYAS DÓNDE VAYAS, ELIGE BIEN

Llega la hora de elegir, vamos a hacerlo sencillo:

• Primer plato: SIEMPRE VERDE.
  • Ensaladas: normal, mixta, de la casa, con ahumados, con frutos secos, con fruta…
  • Verduras a la plancha, parrillada, menestras, sopas… ojo con las cremas y purés pues suelen llevar quesitos, nata…
  • Otras verduras: pimientos, champiñones, espárragos…
• Segundo plato: elegir entre la primera o la segunda opción:
  • Carne, pescado o huevo. Todo ello con guarnición o bien de ensalada o bien de verduras (pimientos asados, espárragos a la plancha, patata cocida…)
  • Pasta, arroz, patatas cocidas o legumbre.
    • Ideal: ensaladas o verduras con arroz/pasta/legumbre/patata
    • No abusar de la cantidad:
      • Arroces elaborados (paella, con carnes/pescados, a la cubana…)
      • Pastas (a la carbonara, lasaña, canelones…). Tanto legumbres como patatas con carnes o pescados suelen cocinarse con más grasa que en su versión de ensalada.

• Postres:
  • Ideal: fruta del tiempo o yogures.
  • No abusar: frutas envasadas en almíbar.
  • Evitar:
    • Postres dulces, por muy caseros que sean. Recuerda que comes muchos días fuera y si te acostumbras a tomarlos será un cúmulo de calorías innecesarias.
    • Helados: tienen fama de digestivos, pero no es cierto, si quieres algo que te ayude a hacer la digestión toma una infusión de manzanilla o menta-poleo.

Aquí tienes un resumen en forma de chuleta:

 

COMER FUERA DE CASA: EL TÁPER

Esta opción conlleva una parte positiva y otra negativa. Vamos a solucionar la negativa y utilizar la positiva.

Positivo, a formentar:

• Llevas tu propio menú, lo que eliges comer cada día.
• Lo elaboras tú: sabes lo que comes y lo cocinas como tú quieres.
• No caes en la tentación: comes lo que hay en el táper.
• Te ajustas a las cantidades que sabes que te convienen.

Negativo, a solucionar:

• Lo vas a trasportar: necesitas elaborar platos que no se derramen.
• Tienes un espacio limitado: me imagino que no irás a la oficina con una nevera de 25 L, hay que buscar comodidad y discreción para llevarlo.
• Peligro de pérdida de seguridad alimentaria: bien por calores o por el tiempo guardado hay que tener cuidado que no se estropee o bien se contamine.
• Caliente o frío: lo ideal es tener un microondas donde se pueda calentar la comida o frigorífico donde conservarlos. Hay casos en los que no es así.

Pues bien, vamos a desarrollar cada punto, otra chuleta:

Aquí puedes ver «Infinitas ideas para comer y cenar»

TIPS SENCILLOS, PARA COMER FUERA DE CASA

Consejos que te pueden ayudar a tomar decisiones correctas:

• No llegues al restaurante con el estómago vacío: la fuerza de voluntad será menor cuánto más hambre tengas. Antes bebe agua, frutos secos, fruta…
• Siéntate: no puedes comer de pie o mientras estás con el ordenador o haciendo parte de tu trabajo. Toma asiento y dedícate plenamente a la comida, no solo por tu digestión sino por el tiempo de relax que supone (aunque sean 20 minutos).
• Pan integral: es más nutritivo pues los granos con los que se elaboran están enteros y contiene más fibra; que significa esto, pues que te ayudará a regular tu tránsito intestinal y además te saciará más.
• Pregunta: no te quedes con dudas: siempre hay otras opciones en un menú.
  • Si te pueden poner una ración más pequeña, pues sabes que en ese restaurante son muy espléndidos, te lo comerás todo y acabarás muy pesado.
  • Pide pan integral, muchas veces lo tienen pero no está reflejado en la carta/menú.
  • Quizá se pueda sustituir las patatas fritas por patata cocida o ensalada u otra verdura (espárragos/ pimientos asados…)
  • En cuanto a la carne/pescado te lo pueden cocinar a la plancha, en vez de empanado o rebozado.
  • Pregunta si pueden presentarte el plato sin salsas para aliñarlo tú.
  • Si hay legumbre, intenta que no te echen la morcilla, chorizo… creo que lees esto porque te quieres cuidar, no digo más.
  • Cuando leas un plato y no tengas claro cómo está elaborado, pregúntalo, te puedes evitar muchas sorpresas desagradables.
  • Y por supuesto, ten localizados aquellos dónde te permiten hacer esos cambios o te tienen siempre preparado tu pan, o tu plato preferido.

Esta es la primera parte del artículo,

la próxima semana te seguiré hablando de cómo salvar tu dieta cuando tapeas,

tienes algún evento especial

e incluso te hablaré de las bebidas, ¿solo puedo tomar agua?

 

 

FUENTES

• Garrido M, Goñi F, Martínez P. Cuida tu peso fuera de casa. SEEDO.
• Guía para comer fuera en personas con diabetes. Disponible: http://docsafedownload.net/fedesp/bddocs/6/para-comer-fuera.pdf
• Guía del participante: coma bien fuera de casa. Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/spanish/t2/Participante-Module-15_Coma_bien_fuera_de_casa.pdf
• Cinco consejos para comer seguro en el trabajo. Disponible en: http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/sociedad-y-consumo/2016/04/14/223590.php